โฌ๏ธ Read caption โฌ๏ธ
4 Langkah Fat Loss Transformation dari 104kg ke 82kg
โ
1๏ธโฃ Jalan kaki 15.000 langkah setiap hari
- 30 menit pagi (3000 steps)
- Aktifitas sehari2 (3000-5000 steps)
- 1 jam sore setelah kerja / olahraga (6000 steps)
- 30 menit malam (3000 langkah)
- 1.000 langkah membakar 50 kalori, 15.000 langkah = 750 kalori (setara 1 big meal)
โ
2๏ธโฃ Makan tinggi protein, rendah karbo
Total protein intake harian = 2gr x berat badan = 2*82 = 164 gr.
Tipikal makanan sehari-hari
Pagi / siang / malam (3x):
- 180 gr daging (ayam/tuna/sapi)
- 80 gr sayur (brokoli/kangkung/sawi)
- 1 telor rebus
Snack (2x)
- 50gr buah (nanas/pepaya/alpukat)
- 10gr almond / biji labu
- 3 tbsp low fat yohgurt
Total kalori harian 1800-2000 kcal (defisit sekitar 800-1200 kcal per hari)
โ
3๏ธโฃ Angkat beban 3-4 kali seminggu:
Menjaga otot saat calorie deficit agar yang hilang lemak, bukan otot.
- Split: Leg / Chest / Back / Shoulder
- 6 latihan per hari, 3-4 sets, 10-12x reps
โ
4๏ธโฃ Motivasi kuat
Motivasi adalah kunci untuk konsisten. Saya bersyukur ada satu momen ditanggal 11 Juni 2024 yang mengubah hidup saya. So forever grateful.
*Edit*
Special thanks buat yang bantu banyak di journey ini:
- Wifey @vielicenia ,
- Komunitas LGC South @feastsurabaya yg menjadi tempat sharing di titik terendah
- Mas @rio_firgiawan_osbond , PT dari @osbondgym_grandcity
- @masakan.mamatama by @dellapan : katering penyuplai dada ayam fillet
- Ga bisa sebut namanya, tapi thanks a lot, karena momen itu jadi pemicu untuk berubah jadi lebih baik
15.57% Engagement Rate
Macro |
Mass Pool
